Planilhas de corrida por objetivo

Uma planilha de treino organiza suas semanas de corrida — volume, intensidade e dias de descanso — até uma distância-alvo, em vez de você decidir o treino do zero a cada dia. É o formato preferido de quem já sabe correr e quer estrutura para evoluir sem se lesionar ou estagnar.

Por que usar uma planilha em vez de treinar "de ouvido"

Treinar sem plano tende a cair em dois erros opostos: fazer sempre o mesmo treino confortável (e parar de evoluir) ou forçar demais em dias seguidos (e acabar lesionado). Uma planilha resolve isso distribuindo intensidades diferentes ao longo da semana — treino leve, treino de qualidade e descanso — e aumentando o volume aos poucos, em vez de tudo de uma vez.

Como escolher a planilha certa

O critério principal é a distância da prova-alvo, mas o nível de partida importa tanto quanto:

• 5 km — a porta de entrada mais comum para quem está saindo do zero ou voltando a treinar depois de uma pausa. Veja Planilha 5 km iniciante.
• 10 km — exige uma base aeróbica um pouco maior que o 5 km e já introduz treinos de ritmo mais sérios. Veja Planilha 10 km.
• Meia maratona (21 km) — passa a exigir long runs (corridas longas) semanais como parte central do plano. Veja Planilha meia maratona.
• Maratona (42 km) — o volume semanal e a duração do plano (normalmente 12-20 semanas) são bem maiores; não é uma progressão direta do plano de meia maratona, e sim um plano com filosofia própria. Veja Planilha maratona.

O que toda planilha boa deve ter

• Progressão gradual de volume — aumentos de no máximo ~10% de quilometragem de uma semana para outra, evitando picos de carga.
• Variedade de intensidade — não só corridas no mesmo ritmo, mas trocando entre leve, moderado e forte ao longo da semana.
• Semanas de descanso (deload) — reduções programadas de volume a cada 3-4 semanas, para o corpo absorver o treino acumulado.
• Data de prova como referência — a planilha deve ser montada de trás para frente, a partir da data da prova, não só "quantas semanas eu tenho disponíveis".

Erros comuns ao seguir uma planilha

• Pular a fase de base para já treinar rápido — aumenta risco de lesão sem ganho real de performance.
• Compensar um treino perdido dobrando o volume no dia seguinte, em vez de simplesmente seguir em frente com o plano.
• Ignorar sinais de dor persistente achando que "faz parte do treino" — planilha nenhuma substitui bom senso quando o corpo sinaliza problema.