Planilha maratona (42 km)

A maratona não é uma extensão direta da meia maratona — o volume semanal, a duração do plano e a exigência sobre nutrição e recuperação são de uma ordem diferente. Planos de maratona costumam durar de 16 a 20 semanas, com 4-5 treinos/semana, e pressupõem uma base de corrida já consolidada (idealmente já ter completado uma meia maratona antes).

Estrutura geral

• Fase de base (primeiras semanas): foco em aumentar o volume semanal total de forma gradual, sem muita intensidade.
• Fase de construção: introdução de treinos de ritmo mais longos e long runs crescentes, chegando a picos de 30-32 km nos long runs mais longos do plano.
• Fase de polimento (taper): nas últimas 2-3 semanas, redução progressiva de volume mantendo algum estímulo de intensidade, para chegar ao dia da prova recuperado.

O que muda de verdade na maratona

• Nutrição em prova é decisiva: reposição de carboidrato durante a corrida (géis, isotônicos) deixa de ser opcional — é praticamente inevitável "bater na parede" sem ela na segunda metade da prova.
• Pace precisa ser bem mais conservador: o erro de largada rápida demais é ainda mais punitivo que em provas curtas, porque a margem para recuperar depois é muito menor (ver pace na corrida).
• Recuperação entre treinos pesa mais: com o volume elevado, sono e descanso deixam de ser coadjuvantes — treinar cansado demais nessa fase aumenta bastante o risco de lesão.