Planilha meia maratona (21 km)

A meia maratona é onde o long run (corrida longa) semanal passa a ser o eixo central do plano — o corpo precisa se acostumar a ficar em pé e correndo por 1h30 a 2h ou mais, o que exige uma progressão mais cuidadosa que a do 10 km. Um plano de 10 a 12 semanas, com 4 treinos/semana, é uma referência comum para quem já tem base de 10 km.

Estrutura geral

• 2 treinos leves/semana: mantêm o volume total sem acumular fadiga excessiva.
• 1 treino de qualidade/semana: treino de ritmo mais longo que no 10 km, simulando parte do esforço da prova.
• 1 long run/semana: cresce progressivamente até chegar perto (não necessariamente igual) aos 21 km, com uma ou duas semanas de pico antes do polimento final.

Pontos de atenção específicos da meia maratona

• Nutrição durante o treino: long runs acima de 90 minutos costumam exigir reposição de carboidrato durante o percurso, algo que raramente é necessário no 10 km.
• Pace de prova conservador: o erro mais comum é largar no pace de uma prova de 10 km — a meia exige um ritmo mais controlado desde o início (ver pace na corrida).
• Polimento (taper): reduzir bastante o volume nas últimas 1-2 semanas antes da prova, mantendo só um pouco de intensidade, para chegar descansado.

Para a distância seguinte, veja a planilha de maratona.