Pace para 5km e 10km

O pace ideal para 5 km ou 10 km não é um número fixo — depende do seu condicionamento atual. A forma mais confiável de estimar é usar um tempo de referência recente (uma prova ou um treino forte numa distância conhecida) como base, em vez de copiar o pace de outra pessoa.

Por que o pace de 10 km é mais lento que o de 5 km

Como o esforço precisa durar o dobro do tempo, o pace sustentável em 10 km costuma ser um pouco mais lento que o pace máximo de 5 km — geralmente entre 10 e 20 segundos por km mais devagar, dependendo do nível de treino de cada corredor. Tentar sustentar o pace de 5 km numa prova de 10 km é uma causa comum de "quebrar" no segundo trecho da prova.

Como estimar seu pace de prova

1. Pegue um tempo recente de referência (o resultado de uma prova ou de um treino forte na mesma distância).
2. Calcule o pace médio desse resultado (veja Como calcular o pace).
3. Para uma distância mais longa que a de referência, planeje um pace um pouco mais conservador — não o mesmo pace do teste.

Se você ainda não tem nenhum tempo de referência, o mais seguro é começar pelo "teste da fala" (manter um ritmo em que ainda consegue conversar) e ajustar aos poucos, em vez de mirar um pace específico desde o primeiro treino. Para organizar as semanas até a prova, veja as planilhas de corrida por objetivo.